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  • 腰椎疼痛?医生示范:家庭训练9个动作

    2016-8-22 14:46:24 | 信息来源:网易健康综合(北京) | 查看:

    近日,北京清华长庚医院医患办收到一封感谢信。患者是位72岁的老人,在信中写道我两周前椎间盘突出,多次物理治疗,疗效甚微,撕心裂肺地痛,经陈老师一次康复治疗指导,竟然立刻见效……”信读至此,您是否也纳闷到底是什么康复治疗?解除了病痛,还让老人家恢复了生活自理?

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    康复医学科的陈固稳康复治疗师,亲身示范。如果您有下腰痛的问题,可以尝试锻炼一下,家庭训练过程中,如出现腰痛症状明显加重或者其他不适,需暂停训练,及时就诊。康复治疗师强调,这套动作用在一些患者身上可能就发挥不了作用,对症下药,也要对症进行康复治疗,如果您在自行调节后,仍被痛苦困扰,可到医院康复医学科就诊,保守治疗无效者则需要到骨科或神经外科等科室接受进一步治疗。

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    锻炼前平躺,双腿蜷起,采用腹式呼吸,调动腰腹部的深层肌肉。别睡着了,动作马上开始……

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    动作一: 双桥运动。

    仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地。腹肌、臀大肌收缩绷紧,臀部抬起,尽量使躯干与大腿保持在同一直线,保持10秒以上,然后放松回到原位。每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

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    动作二:单桥运动。

    在双桥运动的基础上,改为单脚支撑,同时将另一条腿抬平,双腿交替。每次坚持10秒,每天2—3组,每组5—10个。

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    动作三:臀肌牵伸。

    仰卧位,双膝屈曲,跷二郎腿。上半身保持不动,位于上方的腿向侧方施力,两腿同时向支撑腿的对侧旋转。在此过程中,支撑腿尽量放松,同时配合呼吸,使被牵拉侧尽量拉长。每次保持15秒,每组5—6个,每天3组。

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    动作四:臀肌牵伸。

    在上一个动作准备姿势的基础上,双臂抱起位于下方侧的大腿,同时双腿向上抬起,使大腿尽量贴近身体。每次坚持15秒,每组5—6次,每天2—3组。

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    动作五:侧桥运动。

    侧卧位,靠床侧的上肢将上身撑起,同时,双膝屈曲,腰部发力将身体一侧抬离床面,使躯干和大腿呈一直线。保持10秒以上,每次5—10个,每组5—10个,每天2—3组。

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    动作六:猫弓背。

    双手双膝跪位,双上肢、大腿与地面垂直,身体自然放松。吸气,抬头,塌腰,保持5—10秒。呼气,低头,弓背,保持5—10秒。每组5—6次,每日做2—3组。

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    动作七:两点支撑。

    双手双膝跪位,腹肌紧张,保持躯干平衡。抬起一侧上肢向前伸,同时抬起对侧下肢,脚尖尽力向后伸,上下肢抬至水平后,保持10秒。缓慢放松回到原位,双侧交替。每天3组,每组10次。

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    动作八:半程卷腹。

    双手交叉胸前,将下颌收紧的同时,将头颈肩部向上抬起。每次坚持10秒以上,每组5-10个,每天2—3组。注意:将注意力集中在上腹部用力,同时放松腰部。

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    动作九:腰部核心力量训练。

    仰卧位,一直让腰腹部肌肉保持紧张(小技巧:将手指按压环腹部肌肉,感觉到紧绷和对抗),同时屈髋屈膝90度。保持30秒。注意不要憋气。进阶版,保持腰腹紧张的同时,将一侧髋关节伸展至脚跟着地,保持5秒,然后复原。双侧交替。每次5-10个,每组5—10次。每天2—3组。

     

     

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